Exercício na gravidez, o que fazer

Todos sabem de certa forma os benefícios da atividade física regular e orientada para saúde e qualidade de vida, além disso, o sedentarismo e a diminuição do exercício físico têm sido correlacionados com o aparecimento e o desenvolvimento de doenças para a população em geral.

Entre as populações que são atingidas pela falta de atividade física, destacaremos aqui, as mulheres em período gestacional (grávida). O medo de fazer o exercício físico, aliado a desinformação tem feito com que muitas mulheres durante esta fase, parem suas rotinas de atividades físicas, o que pode comprometer a sua saúde e a do bebê.

Um estilo de vida saudável, com a inclusão da prática da atividade física orientada é estratégia fundamental para a saúde da mãe e do recém-nascido. Tal prática tem sido associada a diminuição dos riscos do desenvolvimento da diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, hipertensão arterial, obesidade e morte neonatal.

•  Breve histórico do exercício físico na gravidez:

Nos últimos 50 anos, diversos estudos observaram os efeitos da atividade sobre a saúde da mulher e do recém-nascido, e algumas modificações sobre as recomendações ocorreram durante este tempo. O aumento das atividades diárias era correlacionado com a diminuição do peso do recém-nascido, sendo atribuído ao aumento de peso do mesmo o repouso maternal. Porém, as recomendações entre as décadas de 70 e 80 era que a atividade física fosse moderada e altamente específica voltada para a melhoria do condicionamento maternal e melhoria das tarefas do dia a dia.

Já em 1985 O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) em seu primeiroGuidelines para atividade física pré-natal, sugere que os exercícios na gravidez devam ser de característica aeróbia, evitando os de impacto, e com volume não maior do que 15 minutos, mantendo a frequência cardíaca (FC) abaixo dos 140 batimentos por minuto (bpm) e temperatura corporal não maior do que 38º C.

No entanto, O ACOG em 1994 publicou novamente seu Guideline e nele agora nenhuma restrição foi imposta para a duração do exercício ou a FC, tal fato ocorreu devido a falta de evidências que sustentassem tais restrições a estes parâmetros do exercício sobre seus efeitos pré-natal.

Desde 2002 a recomendação geral é que as mulheres no período gestacional realizem pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, no entanto, diversas formas de exercício, assim como o controle das variáveis de prescrição como volume (tempo), intensidade (carga), tipo de exercício, etc. devem ser cuidadosamente observadas, permitindo maior eficiência e segurança da atividade física na promoção da saúde para esta população.

Os estudos sobre o efeito da atividade física durante a gravidez apontam para os benefícios relacionados ao controle do peso corporal, a redução na diabetes gestacional, hipertensão gestacional e ao ganho de peso do bebê. No entanto, nos Estados Unidos, estima-se que apenas 15% das mulheres grávidas tenham informações sobre recomendações mínimas de atividade física antes, durante e depois da gravidez.

•  A influência da atividade física sobre as desordens na gravidez:

Sem dúvida nenhuma um dos maiores problemas associados a gravidez é o aumento excessivo do peso corporal (obesidade gestacional), a qual está associada ao aumento do risco do desenvolvimento de diabetes (atinge em torno de 20% das mulheres), hipertensão ( atinge 8% das mulheres) e a pré-eclâmpsia (2 a 6%), esta última,  trata-se do aumento da pressão arterial e de presença de proteína na urina durante a gravidez, normalmente ocorre após a 20ª semana de gestação, podendo ocorrer até antes, tendo implicações na saúde da mãe e do bebê.

A obesidade na gravidez está altamente correlacionada com a parada brusca nos primeiros 3 meses da prática da atividade física, sendo assim, a prática do exercício físico têm como principal função, evitar que tal quadro se instale com o aumento do gasto energético diário.

Alguns estudos epidemiológicos observaram uma redução de 55% no desenvolvimento da diabetes gestacional em mulheres que faziam atividades físicas quando comparado com as que não faziam. Outro dado importante é que o aumento do comportamento sedentário (clique AQUI e entenda mais sobre o assunto) também aumenta os riscos do desenvolvimento da diabetes gestacional.

Apesar dos estudos não apontarem para uma relação direta entre a prática do exercício físico e a diminuição da prá-eclâmpsia, alguns fatores de risco associados ao desenvolvimento da doença parecem ser positivamente afetados, como a melhora na disfunção endotelial e principalmente na diminuição do ganho de peso na gestação.

•  Recomendações sobre atividade física na gravidez:

Exercícios aeróbios:

Os exercícios aeróbios são os que mais aparecem nas recomendações das principais instituições no mundo:

1. O ACOG recomenda que o exercício físico deva ser realizado de forma moderada durante 30 minutos na maior quantidade de vezes por semana, e sugere um acumulado de 150 minutos por semana de atividade.
2. A Academia Canadense de Medicina Esportiva coloca que as mulheres que já estavam acostumadas a fazer exercício físico de forma regular, continuem a realizá-lo no primeiro trimestre da gravidez no máximo de 30 a 40 minutos de 3 a 4 vezes por semana e que façam ajuste na intensidade no decorrer da gravidez.
3. Estudos recentes indicam que os exercícios aeróbios devem proporcionar um impacto semanal acumulado de 16 METs, ou seja, 16 vezes a condição energética de repouso), o que pode ser conseguido por exemplo na bicicleta ergométrica durante 40 minutos, a uma distância de 5 km, todos os dias.
4. A intensidade do exercício deve variar entre 60 a 70% da FC Máx. estimada.
5. Deve-se evitar exercício com impacto e priorizar as caminhadas, transport e bicicletas ergométricas.
6. O uso do frequencímetro é indicado, porém, um escala de percepção de esforço (PSE) é uma forma eficaz e muito utilizada para avaliar a intensidade do exercício. Nela perguntamos a cada instante ou ao aumento da carga de trabalho, tendo como base a respiração e a FC, o quanto “pesado: está o exercício, como alguns níveis de classificação: MUITO LEVE – ALGO PESADO – PESADO – MUITO PESADO.

Exercícios de força:

Se imaginarmos em todos os benefícios do treinamento de força no controle do peso corporal, no controle da diabetes, hipertensão entre outras patologias e funcionalidade para diferentes populações, podemos fazer uma associação com tais benefícios para mulheres em período gestacional.

Pois bem, quando pensamos em tipo de exercícios, volume, intensidade, entre outras variáveis no treinamento de força na gravidez, a literatura ainda é escassa.

Alguns estudos têm indicado o treinamento de força como importante atividade física na manutenção do peso não só durante a gestação, mas após o nascimento do bebê.  Um estudo realizado por White (2013) comparou o efeito de diferentes protocolos de treinamento: 1) Exercícios de força + treinamento aeróbio; 2) Só treinamento aeróbio; 3) não faziam atividade, sobre a prevalência de desordens como hipertensão, diabetes, ganhos de peso durante e após a gestação, sendo os valores significativamente menores para em todas as variáveis para o treinamento de força + aeróbio quando comparado aos outros grupos.

• Torna-se também evidente a importância do fortalecimento das musculaturas estabilizadoras do tronco, já que modificações estruturais e anatômicas levam a uma sobrecarga na coluna, sendo os exercícios de força, profilático no combate a lombalgia e desordem osteomioarticulares associadas.
• As cargas do trabalho devem ser moderadas, recomenda-se entre 6 a 12 repetições, distribuídos entre exercícios para os membros inferiores (MMII) e superiores (MMSS), com ênfase nos músculos adutores, glúteo e panturrilha, e estabilizadores da cintura pélvica como paravertebrais e CORE.
• Cuidado na amplitude dos movimentos, algumas mulheres nesta fase apresentam frouxidão ligamentar, podendo durante a execução realizar hiperextensões do cotovelo e joelho, podendo gerar lesões nestas articulações.
• Evite exercícios que façam compressão na barriga.
• O treinamento de força não interfere de maneira alguma no tamanho do recém-nascido.

• Dicas gerais para se iniciar um programa de atividades físicas na gravidez:

 

1. Identificar através de avaliação médica especializada, possíveis complicações gestacionais ou contra indicações a prática do exercício físico.
2. Entenda que atividade física englobará todas as atividades realizadas no dia, incluindo as profissionais e do lar, não fique presa apenas ao momento do exercício físico, tenha equilíbrio sobre todas as atividades e diminua cada vez mais o comportamento sedentário.
3. Adaptar as a escolhas dos exercícios às limitações anatômicas ocorridas com o aumento da barriga, evite exercícios de impacto, e que façam compressão a região do abdômen. Sinta-se confortável durante a execução dos exercícios.
4. Atenção a hidratação e a prática de exercícios em locais úmidos ou muito quentes
5. Qualquer atividade (hidroginástica, Pilates, alongamento, etc.) que aumente o consumo calórico acima da condições de repouso trará benefícios no que diz respeito a manutenção do peso em níveis desejáveis e a diminuição do risco de outra doenças associadas.

A mulher durante a gravidez deve ser encorajada a praticar exercícios físicos, diversos fatores como desconforto, medo e principalmente desinformação são fatores que agem como uma barreira para a aderência a um estilo de vida mais ativo.

Referências:

Pearce E et al. Strategies to Promote Physical Activity During Pregnancy: A Systematic Review of Intervention Evidence. Am J Lifestyle Med. 2013 January 1; 7(1).

Downs DS et al. Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations. Res Q Exerc Sport. 2012 December ; 83(4): 485–502.

 White E et al. Resistance Training During Pregnancy and Pregnancy and Birth Outcomes. J Phys Act Health. 2013 Aug 19.

 Golbidi S and Laher I. Potential Mechanisms of Exercise in Gestational Diabetes. Review article. Journal of Nutrition and Metabolism, 2013.

 Zavorsky GS  and Longo LD. Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy. Obstet Gynecol. 2011.Jun 117 (6).

O`Connor PJ et al. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20.