Saiba a importância dos lanches intermediários entre as principais refeições
Para manutenção de uma alimentação equilibrada, recomenda-se realizar pelo menos três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches. A distribuição calórica de cada refeição deve ser individualizada e determinada de acordo com as atividades de cada pessoa, mas, no geral, sugere-se que a oferta energética esteja dividida da seguinte forma:
– Café da manhã: 25%
– Lanche da manhã: 5%
– Almoço: 35%
– Lanche da tarde: 5%
– Jantar: 25%
– Ceia: 5%
A não realização dos lanches intermediários está relacionada a porções demasiadamente grandes nas refeições principais e ao jejum prolongado. Este pode ser interpretado pelo organismo como situação de risco, levando a alterações metabólicas como a produção de cortisol e outros mediadores, o que está relacionado ao aumento de peso corporal e adiposidade. Estudos mostram que a regularidade na alimentação está associada a um melhor perfil lipídico e ao bem-estar geral, enquanto que uma freqüência alimentar irregular altera o metabolismo energético, diminuindo o gasto energético pós-prandial, e eleva a resistência insulínica.
Por que o fracionamento da alimentação é importante?
– Auxilia no controle da ingestão alimentar, contribuindo para o controle de peso;
– Melhora a sensibilidade à insulina;
– Melhora o perfil lipídico (colesterol total e LDL);
– Auxilia no comportamento cognitivo e no humor, melhorando o bem-estar geral;
As barras de cereais são opções práticas e adequadas para os lanches intermediários, podendo, desta maneira, ser aliadas na manutenção do peso.
Encontramos muitas opções que não precisam de refrigeração e podem ser levadas na bolsa ou deixadas na gaveta do escritório:
Cookies integrais: feitos com cereais integrais, grãos e gordura insaturada são deliciosas opções e podem ser acompanhadas com suco de fruta natural, chá ou suchá (suco de fruta com o seu chá favorito);
Biscoitos integrais salgados: as porções individuais são ideais, pois podem ser levadas na bolsa e tem a quantidade certa para ser consumida em um lanche.
Barrinhas de cereais: são diversas as opções desde as de granola seca, castanha de baru, orgânicas, sem glúten, até as com cobertura de chocolate e sabores de doces e tortas.
Camada de chocolate. São ricas em fibras e com sabor doce, para matar aquela vontade de comer um “docinho”.
Castanhas e nozes: ricas em minerais, elas saciam bem a fome e são bastante nutritivas. Atenção! Consumir apenas em pouca quantidade, pois têm alto valor calórico. Escolha o produto sem sal.
Frutas secas: são opções bastante práticas. A diferença entre as frutas frescas e as secas está na quantidade de água. Os outros nutrientes continuam presentes. Portanto, quando comer frutas secas pense na quantidade que seria em frutas frescas e modere as porções.