Data de Hoje
18 June 2024
pernas definidas e uns glúteos esculpidos

Treino para pernas e glúteos – Malhar em casa sem gastar

  • 1º Exercício: Afundos

 

Fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus (veja imagem abaixo). Empurre de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda. Isso é uma repetição.

 

O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra (seu nível de treino, sua condição física…), sendo o mínimo de 15 e o máximo de 30. O ideal é passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Faça 2–3 séries. Essas indicações são válidas para todos os seguintes exercícios.

 

 

treino para pernas glúteos - afundos

 

 

  • 2º Exercício: Agachamento com salto

 

Fique com os pés na largura do quadril e os pés para a frente; tocar levemente com a mão as suas orelhas e estenda os cotovelos para os lados (veja na imagem abaixo). Flexione os joelhos e salte explosivamente o mais alto que puder. Caia suavemente no chão e inicie seu próximo agachamento.

 

 

treino para pernas glúteos - agachamento com salto

 

 

  • 3º Exercício: Abdução deitada

 

Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro no chão e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima que está estendida, sem mover a de baixo, e volte a posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.

 

 

treino para pernas glúteos - abdução deitada

 

 

  • 4º Exercício: Agachamento plié

 

Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.

 

 

treino para pernas glúteos - agachamento plié

 

 

  • 5º Exercício: 4 Apoios

 

Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.

 

 

treino para pernas glúteos - 4 apoios

 

 

  • 6º Exercício: Elevação pélvica

 

Deite de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o bumbum e quadris e levante essa região toda o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar. No começo, se você não tiver muita força ainda, não precisa ficar na ponta dos pés. Mas vá se desafiando com o tempo para que o exercício continue fazendo o efeito desejado.

 

 

Procure fazer esses exercícios em 3 dias alternados da semana, ou seja, com um dia de descanso entre eles, pelo menos. Em princípio, verá resultados em 3 semanas.

 

 

Fonte: treino para mulher